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想要增肌? 還是先減脂? 有可能同時進行嗎? 先從了解體脂肪開始

想要保持更健康的體態已成為全民運動，醫師教你如何掌握關鍵，教你正確的方法與觀念。

一、想要增肌減脂嗎？

先從了解體脂肪開始

運動和飲食是維持健康的兩大關鍵，在正式進入到增肌減脂的環節，我們先來認識最重要的「體脂肪」。身體是由肌肉、脂肪、骨骼、水分等成分組成，組成的比例不只影響到體態更會影響到健康。其中脂肪是身體能量的來源之一，具有維持體溫與保護人體器官，儲存並提供熱量、維持血管順暢、滋潤皮膚、維持荷爾蒙的正常運作等功能，也是維持正常生理功能的重要營養素。

小筆記：雖然現代人都希望盡可能減低『體脂肪』，但其實脂肪是人體內不可或缺的重要角色喔！

增肌減脂原則是什麼？

大多數的人認為增肌＆減脂應該同時進行，會事半功倍，但事實上增肌＆減脂是分開的兩件事。另外關於『增肌』、『減脂』我們分為兩部分來看

『增肌』
增肌時人體需要熱量處於正平衡才能增加肌肉量，所謂的正平衡就是攝取的熱量大於熱量的消耗，就好比存錢一樣，當你賺越多（吃的多），花越少（動的少）時，你的錢錢（體重）也會增加。但是減脂的概念正是相反的唷，減脂最重要的原則是，攝取的熱量小於熱量消耗，也就是所謂的『負平衡』，簡單來說就是以飲食控制每日身體攝取的熱量，同時以運動增加熱量的消耗。只有達到負平衡才能有效起到減脂的效果。那麼，有可能同時增肌又減脂呢? 其實是做得到的! 關鍵在於靠飲食限制熱量的同時，還要補充足量的蛋白質。

如何降低體脂肪？

很多人以為減脂菜單就是要盡量不吃油脂，但實際上是要控制碳水化合物的量要低於一天熱量的50％，但整體的營養還是要均衡唷，不過不減少油脂不代表可以多吃油，而是可適量攝取好的油脂，從食物本身攝取，像是堅果、酪梨、黑巧克力、雞蛋、高脂魚類、奇亞籽…等等 ; 至於被歸類在不好的油脂，像是炸物、冰淇淋、甜甜圈、雞皮、泡麵、速食…等等油脂含量較高的加工食品盡可能避免。

小筆記：簡單來說就是，只吃好的油脂、食物本身的油脂，保持良好的身心靈跟補充睡眠也是很重要的。ＥＸ：堅果、酪梨、鮭魚、初榨橄欖油、睡覺、增加運動。

減去體脂肪『飲食』小祕技

1.減少攝取含過多醣類（又稱碳水化合物）、脂肪的食物。ＥＸ：蛋糕、炸物、肥肉

2.過甜的水果及果糖需要適量攝取。ＥＸ：盡量少吃榴蓮、釋迦、葡萄、荔枝

3.增加攝取原型食物。ＥＸ：堅果、酪梨、鮭魚

4.均衡飲食。ＥＸ：可以將好的食材搭配起來，像是蛋、酪梨、番茄、雞胸肉、花椰菜

5.攝取充足的水份及礦物質維生素。ＥＸ：蛋黃、菠菜、紅肉、昆布、海帶、奶類

減去體脂肪『運動』小祕技

1.有氧運動：例如健走、慢跑、跳繩、騎腳踏車、游泳等，每週3~5次、每次30~60分鐘。

男女體脂肪率標準

根據研究顯示，男女的體脂肪率，因身體構成而大不同。

「體脂肪率」為「體脂肪重量」佔「體重」的百分比，男性體脂肪率正常值約為15~25%，女生約為20~30%，確切的數據會因為年齡有所差別，年齡愈大體脂率通常會越高。

小筆記：30歲的男性超過25％、女性超過30％即為「肥胖」。

二、體重正常就代表體脂肪率正常嗎？

體重正常 ≠ 體脂肪正常

除了體重之外體脂肪更是判定肥胖的重要指標。上述說到「體脂肪率」為「體脂肪重量」佔「體重」的百分比，男性體脂肪率正常值約為15~25%，女生約為20~30%，即便體重(BMI)正常範圍，但是體脂肪若超過標準也是算肥胖唷。

另外根據臨床研究顯示台灣約有一半的成年女性體脂肪率在30％以上，俗稱『泡芙人』，也就是所謂的「隱性肥胖」。即便體重沒有超過BMI值，體脂太高、肌肉量太低，都是造成泡芙人的主要原因！雖然外表不胖，仍是肥胖。

小筆記：簡單來說就是「高體脂肪的瘦子」是存在的唷。

體脂肪藏在身體的哪部位？

最容易儲存的位置在腹部，所以大腹公、小腹婆就是典型的體脂肪過多，另外手臂也是體脂肪容易囤積的位置喔。很有趣的是，脂肪在人體內的分布位置是很多元的，不過大致上可分為『皮下脂肪』與『內臟脂肪』兩種

皮下脂肪：顧名思義就是附著在皮膚之下的脂肪，例如手臂、大腿、臀部，不只能儲存脂肪，還能保護來自外界的寒冷或衝擊。通常看起來身型肥胖的就是皮下脂肪，也由於這類脂肪容易堆積在下半身而形成「洋梨形身材」。  

內臟脂肪：無法觸碰得到，主要環繞在腹腔、胃腸周圍的腸繫膜上和肝臟周圍的脂肪組織，有支撐、固定和保護內臟作用，是器官的緩衝墊，也是人體必需的脂肪之一。通常看起來有啤酒肚的這種脂肪堆積在腹部、內臟的肥胖類型，更是亞洲人常見的肥胖類型，我們稱為『蘋果型身材』

許多研究都指出，內臟脂肪相較於皮下脂肪更危險，因為內臟脂肪跟動脈硬化、高血壓、糖尿病、高血脂症、心血管疾病的發生率有很大的關係。而正常人的內臟脂肪佔全身總脂肪約10％，人體的脂肪量則受到遺傳和荷爾蒙等因素所影響。

根據調查顯示，九成減重的人面臨復胖困擾，關鍵點在「體脂肪」。許多人在減重的過程中快速且成功的減掉不少體重，但是經過一段時間，就會再遇上復胖的問題，相當困擾。會復胖的主要原因在於無法控制體脂肪的上升，所以在減重這條路上，切記絕對不能只用「體重」當作唯一的標準，「體脂肪率」也要被一併納入考量，才不用一輩子都在減肥的路上。

小筆記：現代醫學測量肥胖不再只看體重而是體脂肪，對於是否須減肥，也不再只是以「體重」做標準，改以「體脂率」做判斷。

如何計算內臟脂肪？

內臟脂肪不像BMI有一套公式可以讓大家自己計算。市面上有一些體重計是有計算內臟脂肪的效果，但測出來的數值只能做為參考，因為大多會有誤差。建議可加上『腰臀比』參考，在家就可以自我測量，量腰圍和量臀圍即可輕鬆算出『腰臀比』，如果超標就要開始注意內臟脂肪堆積的問題。

內臟脂肪標準？

肥胖評估的方法眾多，如體重指數（BMI）和量腰圍、測量腰臀比，如果腰臀比超過0.9，代表內臟脂肪較多，然而，正確的內臟脂肪測量方法需透過電腦斷層計算。

內臟脂肪標準數值

標準值：10 以下
正常值：1～9
輕度偏高值：10 ~14，建議採適當運動調整卡路里攝。
中度偏高值：15~30，建議盡快控制飲食和運動調整。

自我檢測小技巧

量腰圍：男性大於90公分，女性大於80公分就要注意。

腰臀比：將腰圍除以臀圍，男性大於0.9，女性大於0.8就要注意。

明明都有在運動，為什麽還是有局部脂肪？

每個人的脂肪分佈的位置跟大小都不一樣，有的是天生，有的是吃出來的。

• 手臂肥胖可能是：坐姿不正

• 腰部肥胖可能是：三餐不定時、雌激素分泌混亂

• 臀部肥胖可能是：飲食習慣、荷爾蒙的改變

• 小腿水腫可能是：缺乏運動、吃太鹹

小註解：手臂從累積脂肪開始，導致手臂的淋巴不暢通，導致水分堆積，形成腫脹，就會變成贅肉，也會因彎腰駝背會讓斜方肌、三角肌和三頭肌處於鬆弛狀態。長久下來贅肉就會堆積在手臂和肩背的位置。

可以局部瘦身嗎？

然而坊間流傳的各種局部振動、產熱、發汗的儀器或是商品都無法達到局部瘦身的效果，可能在用完產品後可能短暫視覺效果，或用量測也許可能會有差別，但那並不是脂肪真的被消耗掉了，只是身體內局部的水分或淋巴液的換位，等到體液再慢慢分布之後又會回復到原本的狀態。切記、局部減肥是一個迷思，局部運動無法達到局部瘦身，所以根本不可能針對部位減肥。這是很簡單的邏輯觀念：當你變胖時，全身都會變胖，或許有些地方胖得多，有些胖得少，但不可能只單胖某部位！哪裡胖得多，完全取決於你的遺傳體型，同理當你變瘦時，也會全身一起瘦，或許某些部位瘦得多，某些部位瘦得少，一樣，這是取決於天生的遺傳體型。先瘦哪裡，基本上靠的是基因！

小註解：也就是局部減脂是可行，但局部減肥不可行。我們後面會提到更多局部減脂的醫美方法，所以它是可行的。

三、減脂跟減肥有什麼不一樣？

對很多人而言，減肥就是『減掉重量』也就等於『減掉脂肪』，但其實我們所謂的『減脂』就是單純的減掉身體多餘不必要的脂肪。那減肥呢～也就是減重的意思，可能就是80公斤的人瘦到60公斤，可是不確定那20公斤減掉的是肌肉？水分？還是脂肪？如果說減掉的是肌肉、水份，當體重變輕肌肉量卻不足，脂肪還是很高，就是所謂的「泡芙人」，也就代表也是隱性的肥胖者，那我們所期待的應該是減掉造成身材不好看的脂肪，所以對建康來講減肥應該是要屬於『減脂』。

減脂重要的原則，就是先了解自己的基礎代謝率（BMR），並計算出每日總消耗熱量（TDEE）。如果每日攝取的熱量即為熱量赤字，熱量赤字的情況下消耗7,700大卡熱量可減掉1公斤脂肪，你就會變瘦。

小筆記：要注意攝取足夠的蛋白質，才可以保留肌肉消除脂肪。

四、，如何增肌、減脂？兩者可以同時進行嗎？

「增肌」與「減脂」2個詞常常被放在一起，那麼飲食/運動的原則是什麼呢？同時做到增肌＆減脂，都很不容易。有些人以為想增肌就要重訓、吃大量優質蛋白質，想減脂就要做有氧、不吃含油糖高的食物，其實，不論是想增肌還是減脂，除了飲食控制之外，都需要搭配足夠強度的肌力訓練，過度倚重有氧運動/節食反而會讓肌肉量減少、代謝變慢。

•「增肌」

肌肉是由「肌纖維」的細胞組成，單個肌纖維又由稱為「肌原纖維」的蛋白質塊組成。因此增肌指的是增加肌肉在體內所佔的比例，當體內的肌肉量增加，即便你的身高體重沒有改變，會因為變得肌肉結實而讓外觀看起來比原本來的瘦，看起來體態更好。

•「減脂」
脂肪屬於一種羧酸酯，由碳、氫、氧三種元素組成。脂肪所含的碳、氫的比例較高，而氧的比例較低，所以發熱量比醣類高。因此減脂是指減少身體的脂肪，就是降低脂肪在人體內的比例，一般來說減脂所減的是皮下脂肪，當一個人皮膚下脂肪變少了，視覺效果上也會看起來比較瘦，體態會更好。

增肌和減脂本身就是相互衝突的目標，為了減輕脂肪或減輕體重，身體需要處於「熱量赤字」狀態，每天攝入的熱量越少，體重才能下降，為了獲得肌肉，身體需要「熱量盈餘」，提供自我修復所需的能量，才能建立肌肉質量。有些人會誤以為，增肌減脂就是將脂肪轉換成肌肉，實際上，將脂肪轉化為肌肉是不可能的！！因為肌肉和脂肪是由不同的細胞組成，具有完全不同的化學成分，因此同時做到增肌＆減脂都很不容易的，兩者也都不能互相轉換。

但也是有例外的，像是職業健美及專業的運動員因為長期需要進行嚴格的訓練遵守嚴謹的飲食規則，需要在充足運動的情況下同時配合足夠蛋白質的攝入才能同時達到增肌減脂的效果。又或像是過度肥胖者，因為體重嚴重的超標了，一開始接受運動訓練或是飲食控管，身體會自然的把脂肪當作能量來運作使用，所以特殊的情況還是有機會可以，一邊燃燒脂肪、一邊增加肌肉。

小筆記：

• 增肌時，目標是肌肉的合成，因此需要增加碳水化合物與蛋白質的攝取，所以一天的總熱量需求會提升。

• 減脂時，吃對食物與荷爾蒙平衡和熱量控管，都很重要。在總熱量減少的狀況下，要同時要增肌又要減脂真的很困難，因為增肌是合成作用，而減脂是分解作用，兩者是完全不同的訓練。建議可以選擇其中1個目標來執行會更有效率。

增肌減脂順序建議

增肌減脂既然是分開的兩件事，先後當然有別。通常會建議體脂過高的人（女性超過30％、男性超過25％）先做減脂，等脂肪量變少了再進行增肌。因為體內脂肪過高會阻礙肌肉合成，會使肌肉線條看起來不明顯，使增肌的效果大打折扣。然而，不管你是想增肌、還是減脂，都需要先學會計算每日總能量消耗(TDEE)，得出自己的TDEE「每日總消耗熱量」後，再根據自己的目標，控制熱量攝取。而(BMR)基礎代謝率指的是在沒有活動或運動的情形下，身體消耗的熱量。

TDEE「每日總消耗熱量」計算

【步驟1】

先算出自己的BMR(基礎代謝率)，以下是美國運動協會提供的公式：

• 男生=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66

• 女生=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

【步驟2】

把BMR乘上活動係數即可獲得你的TDEE

• 幾乎沒運動+從事辦公桌工作： 1.2 × BMR

• 輕度活動(每周運動1~3天)：1.4 × BMR

• 適度活動(每周運動3~5天)：1.6× BMR

• 中度活動(每周運動6~7天)：1.8 × BMR

• 每天運動+從事體力工作：2 × BMR

• 腎臟病患者：體重 × 0.6~0.8克

【步驟3】

根據自己的目標，計算出熱量攝取

• 減脂熱量攝取 = TDEE x 0.8~0.9

• 增肌熱量攝取 = TDEE x 1.1~1.2

• 增肌：碳水化合物40～50％、蛋白質30～40％、脂肪10～30％

• 減脂：碳水化合物20～30％、蛋白質40～50％、脂肪20～40％

• 維持：碳水化合物20～30％、蛋白質40～50％、脂肪20～40％

你已經計算出每天該攝取的熱量了，別忘了最重要的一點，就是熱量來源！減脂需要降低碳水化合物與脂肪的攝取，使熱量下降；增肌則需增加醣類和蛋白質的攝取，提供足夠的來源生成肌肉。此外，飲食盡量以原型食物為主，足夠的睡眠也會影響減脂成果。 

小筆記

• 增肌注意事項：1.需滿足必要條件 2.運動原則

• 減脂注意事項：1.管控學會計算熱量 2.飲食原則

五、增肌減脂運動有哪些？增肌減脂運動菜單大公開

認識有氧與無氧運動

運動主要分為『有氧運動』、『無氧運動』兩種

• 無氧運動：是藉由無氧的狀態下消耗葡萄糖、產生乳酸，血糖上升較快，訓練的同時也會大量分泌腎上腺素、提高燃脂效率。

• 有氧運動：是在有氧的狀態下消耗葡萄糖、產生二氧化碳。

增肌/減脂的運動小秘訣

• 減脂的運動：推薦-有氧運動

有氧運動能消耗的熱量較多，且對心肺功能有更多的幫助，肌肉的耐力訓練也有正向效果，但有氧運動無法增加肌肉量，對消耗脂肪有很好的處理，因此減脂的人要增多有氧運動。

ＥＸ：跳繩、慢跑、飛輪、游泳、拳擊、有氧舞蹈、羽球、有氧健身操、踏步機…等。建議每週3~5次，每次30~60分鐘。

• 增肌的運動：推薦-無氧運動

無氧運動就是在短時間內所產生的爆發力以及運動強度高的項目來健身，並經由破壞肌肉的纖維、達到促進肌肉再生來增加肌肉量。

ＥＸ：深蹲、重量訓練、TRX懸吊訓練、弓箭步蹲、皮拉提斯、短跑、棒式、核心肌力訓練、舉重…等。建議每週3~4次，每次45分鐘，每個動作間至少休息60秒。

溫馨小提醒：如果是要同時做重訓、有氧，要先做重訓再做有氧。且不論進行增肌運動或減脂運動，在運動前中後，都要記得時常補給水分！

六、增肌減脂餐怎麼吃比較好？

上述有提到『減脂運動菜單』，運動建議多做『有氧運動』，再搭配低強度肌力訓練，能增加熱量的消耗，短時間燃脂效果最佳。相反的『增肌運動菜單』則建議，以高強度的『無氧運動』為主，特別是高強度間歇的肌力重量訓練，能破壞肌肉細胞使其重新修復，不僅幫助肌肉生長，事半功倍，也能讓妳的肌肉變更強韌、質量變更好。再者，增肌減脂菜單的規劃上，由於每個人的身體狀況都不同，增肌減脂飲食和運動推薦，幫助你掌握增肌減脂的核心原則。

增肌菜單重點指南

增肌菜單的原則是製造熱量盈餘，因此攝取的熱量要大於每日需求，也就是總熱量需要比每日總熱量消耗（TDEE）攝取多 100-300 Kcal，並且想同時增肌減脂，蛋白質和碳水化合物攝取要足夠，減少脂肪攝取比例，才能順利幫助肌肉合成。另外，飲食上建議選擇減少精緻食物，多吃原型食物，增加膳食纖維攝取、多喝水，增加飽足感，三餐固定、少吃精緻澱粉。

『增肌飲食 3 大營養素比例』

● 蛋白質：25% - 30%

● 碳水化合物：50% - 60%

● 脂肪：15% - 25%

增肌飲食原則：攝取優良蛋白質且碳水化合物也是很重要的，建議高蛋白飲食可以攝取「每公斤體重ｘ1.5～2」的蛋白質克數，是肌肉合成非常重要的氨基酸來源，可幫助增進運動表現。

ＥＸ：推薦經常補充豆類、穀物類、菇類、蔬菜如花椰菜等植物性蛋白質，至於蛋奶製品、雞豬牛肉、海鮮等動物性蛋白質，雖然同樣富含蛋白質，但更推薦『鮭魚』，鮭魚富含蛋白質與 Omega-3 不飽和脂肪酸，100克的鮭魚，平均有20克左右蛋白質含量，非常適合作為一餐主要蛋白質來源，並且若要適當攝取碳水化合物，建議運動後進食，可以幫助肌肉合成更有效率。

減脂菜單重點指南

減脂菜單的原則是吃熱量赤字，攝取熱量小於每日需求，因此每日攝取的總熱量需要比每日總熱量消耗（TDEE）攝取少 100-300 Kcal，飲食比例需減少碳水化合物比例，並適量增加脂肪與蛋白質比例。

『減脂飲食 3 大營養素比例』

● 蛋白質：35% - 45%

● 碳水化合物：30% - 40%

● 脂肪：20% - 30%

減脂飲食原則：絕對不是不吃或少吃，而是吃對東西。正確的食物包括高纖的蔬菜，除了熱量低外更能增加飽足感。

ＥＸ：優良蛋白質如深海魚、豆漿、毛豆等都是對人體有益的好食物。除了吃對的食物外，避免對身體有害的精緻食品如糖類（蛋糕、餅乾或手搖杯）、油炸類和燒烤類也是重要的一環。

溫馨小提醒，因每個人體態差異與身體狀況不同，無論你現階段是想要增肌還是減脂，建議諮詢專業人士再安排，才不會貿然傷了身體根本。

規劃增肌減脂飲食前，掌握3大重點

1.首要認識何謂體脂率，並設定合理的減脂目標

2.計算自己的TDEE

3.遵循目標，找出適合自己的熱量攝取上限與營養素比例

增肌減脂飲食原則

針對減脂、控制體重，需要對吃進去的食物斤斤計較及仰賴低熱量的均衡飲食。至於多少才算低熱量，每個人的標準各不相同，建議大家先學會計算自己的每日所需熱量。可使用TDEE來計算自己所需的熱量，一般來說成年女性1,200~1,500大卡/ 天、成年男性1,500~1,800 大卡/ 天，想要減脂可以這樣吃。

許多人會以為在減脂時必須戒斷醣類食物的攝取，也就是刻意不碰澱粉，這樣說不完全正確，應該是要戒斷高含醣量食物，如少吃蛋糕、麵包、餅乾、甜點、炸物、手搖飲料等，但必須維持低醣食物攝取，如多吃香蕉、地瓜、玉米....粗糧等。理想的減脂飲食比例可參考下方“

● 蛋白質：35%~45%

● 碳水化合物：30%~40%

● 脂肪：20%~30%

運動時身體會大量用到醣類轉換成能量，或利用肌肉中儲存的肝醣，幫助合成蛋白質來修復肌肉組織。如果此時妳體內的醣分不足，身體就會將肌肉中的胺基酸轉為能量，導致你的肌肉流失。因此在減重運動前，建議大家可以補充低醣類食物，如香蕉、地瓜、堅果等，防止肝醣不足影響運動效能，同時避免飲食方法錯誤，會使肌肉不知不覺減少，甚至提高罹患肌少症或力弱症的風險喔！

總結，每個人身體吸收不同營養素的效果因人而異，有些人特別容易吸收碳水化合物、有些人則是蛋白質，而TDEE也只是一個估算值，最好的方法是諮詢專業醫生，經過評估討論，再根據身體組成或體態的變化調整最適合自己的飲食策略！

七、除了抽脂，在醫學/科學減脂還有哪些方法？

長期飲食都是高油狀態再加上久坐導致身體堆積的脂肪愈來愈多，且因體質的關係脂肪總是囤積在某些特定的部位，如屁股、大腿、腹部就是很難瘦下來的地方。當運動努力了很久還是無法瘦到局部脂肪的時候，就需要靠一點科學的方法來幫忙，譬如：

● 冷凍減脂

● 肌動減脂儀器

● 超音波減脂

● 電波減脂

八、增肌減脂輔助機器推薦-優力肌塑

SCHWARZY增肌減脂儀

由義大利公司DEKA研發的一種特殊型態的磁能科技。主要利用了「TOP FMS」技術，這種高度均質化的磁波科技能夠啟動運動神經元，促使肌肉主動收縮。能夠讓電磁場強度在肌肉組織中均勻分佈，療程中不會對患者產生疼痛或難以忍受的刺激感。又能夠讓肌肉在舒適和安全的情況下產生高達20000次的收縮，這是一般運動所難以達到的。使用這項技術可以重新塑造肌肉結構和增加肌肉體積的效果。

• 增肌原理：相較於自主運動，義式增肌減脂能夠引導肌肉進行超縮運動，對於局部肥胖或長期健身遇到瓶頸的人特別有效。

• 減脂原理：超縮運動讓肌肉消耗能量，使身體轉向脂肪作為能源。腎上腺素釋放促進脂肪溶解，釋放出更多的脂肪酸。這些酸累積在脂肪細胞內，將失去功能並最終凋亡，幾週後會排出體外。

小筆記：優力肌塑 SCHWARZY 使用 TOP FMS 磁場刺激技術與肌肉組織產生相互作用，促使深層肌肉強烈收縮，可作用於身體不同部位，增加肌肉張力與體積，改善體態線條。

SCHWARZY 優力肌塑如何運作

SCHWARZY 優力肌塑是一種非侵入性的體雕儀器，透過磁能科技刺激運動神經元，直接誘導肌肉纖維進行連續高效收縮，超越人體自主收縮極限，使用優力肌塑來輔助更可增強30-40%的肌耐力，可以作用於身體不同部位，在 30 分鐘療程中搭配客製化的訓練模式，依照不同的身型體態增加肌肉張力和體積，量身定製理想肌肉緊實訓練計畫。

優力肌塑4大優點

1. TOP FMS專利: 高度均質化磁波技術能夠讓肌肉組織均勻地得到能量，舒適又安全。

2. 高強度: 2.5Tesla穩定高強度均勻輸出，滿足最大核心肌群強化與緊實能量

3. 基礎喚醒與階段性深層強化，再創肌肉優化程序

4. 客製化: 內建完整肌肉訓練攻略，跳脫傳統制式療程，多元提升再進化。